Letošní únor se “choval” tak nějak divně. Teploty byly nad průměrné, kolem 10 stupňů, některé dny i vyšší, což nám a hlavně našemu tělu říká, že už je jaro… Ale dny, i přes to, že se prodlužují, jsou stále krátké a díky deštivému počasí i šedivé.. Sluníčko vysvitne jen málokdy.
S blížící se jarní rovnodenností, po zdlouhavé zimě, nám ubývají zásoby minerálů a některé vitamíny nám začínají chybět. Jedním z nich je “sluneční vitamín” - Vitamín D. Často se stává, že právě únor a březen jsou měsíce, kdy se cítíme unavení, náš spánek je krátký a přerušovaný a někdy dokonce můžeme propadat smutku a depresi. Nová studie, vedená Dr. Brianem O'Shea z Nottinghamské univerzity publikovaná v Květnu 2023, ukazuje, že únor je měsíc, ve kterém se mnoho lidí začíná potýkat se zhoršenou náladou a depresí.
Jarní únava není nemoc, ale může vést k oslabení naší immunity. Imunita je ta nejlepší zbraň, kterou máme. Chrání nás před viry, bakteriemi a plísněmi atd.
Je zajímavé, že Sezónní Afektivní Porucha (SAD) je uznávaným problémem souvisejícím se změnou ročního období, který ovlivňuje duševní zdraví mnoha lidí. Je možné, že jarní únava a SAD mají něco společného? Je možné, že v tomto období, kdy naše tělo nemá dostatek vitamínu D a zdroje vitamínů a minerálů jsou v naši stravě nízké, netrpí jen naše těla, ale i naše psyché, či duševno? Tento stav ovlivňuje nejen naše tělo ale také naši mysl. Podle mého názoru je to více než pravděpodobné, protože naše tělo a duše nemohou jeden bez druhého optimálně fungovat.
Tak jak se proti jarní únavě chránit a jak bojovat se sezóně afektivní poruchou? Tady je pár rad, které fungují pro mě a pro moje pacienty, kterým tímto chci poděkovat za sdílení svých zkušeností.
Pohyb na čerstvém vzduchu
Věnuj alespoň 30 minut pohybu na čerstvém vzduchu. Cvičení zlepšuje naše celkové zdraví a pocit pohody, což nám dodá každý den více elánu do kroku. Pohyb má však také některé přímé účinky na odbourávání stresu. Fyzická aktivita může pomoci zvýšit produkci neurotransmiterů nazývající se endorphiny, které v mozku vyvolávají nejen dobrý pocit ale také jsou naše přirozená analgetika. Přírodní chemikálie proti bolesti!
Spánek
Nekvalitní a nedostačující spánek mají negativní vliv na naše zdraví. Najít správnou rovnováhu mezi prací a odpočinkem je pro mnoho z nás obtížné. Přitom během spánku se naše tělo regeneruje a uzdravuje, a vstřebává vědomosti a informace. Jeden z největších nepřítelem spánku je STRESS. Jak už jsem výše uvedla, pohyb a cvičení pomáhá odbourat nechtěný stress. Ale také relaxace, meditace, yoga, tai chi, bylinky (kozlík lékařský a meduňka jsou obzvlášť nápomocni) a potravinové doplňky mohou být účinnými pomocníky.
Jako vždy i tady trošku vědy:
Na spánek se je třeba se připravit, protože co děláme 1- 2 hodiny před spánkem ovlivňuje jak dobře spíme. Studie ukazují, že světlo z mobilu, tabletu, televize negativně ovlivňuje hladinu Melatoninu - hormonu spánku. Melatonin reguluje noční a denní cykly nebo cykly spánku a bdění.. Během dne je jeho hladina v našem těle nízká. Jakmile se začne stmívat jeho hladina se začne zvyšovat a jeho koncentrace je nejvyšší v noci. Tento hormon se bohužel snižuje i s věkem a proto mnoho starších lidí trpí nespavostí. Naše tělo potřebuje k produkci melatoninu chemikálii, která se jmenuje Serotonin. Serotonin, je neurotransmiter, který se vyrábí ve střevech a pomáhá přenášet elektrický signál mezi nervovými buňkami v mozku.
Tyto zprávy se pak přenášejí do celého těla a říkají mu, jak má fungovat. Serotoninu se také někdy říká "šťastná chemikálie", protože reguluje náladu; příliš málo serotoninu může souviset s depresemi a úzkostmi. Serotonin může také ovlivňovat učení a paměť a pomáhá regulovat tělesnou teplotu, spánek a chuť k jídlu.
Podobně jako melatonin ovlivňuje hladina slunečního světla hladinu serotoninu, ale opačným způsobem: Více slunečního světla má za následek více serotoninu.
Stručně řečeno, melatonin je hormon a serotonin je chemická látka- neurotransmiter. Oba hrají důležitou roli v našem organismu a mají vliv na spánek. Serotonin je prekurzorem melatoninu, což znamená, že naše tělo využívá serotonin k tvorbě melatoninu.
Melatonin i serotonin lze přijímat ve formě doplňků stravy. Melatonin se nachází také v řadě potravin, zatímco serotonin se v těle vytváří z tryptofanu (esenciální aminokyselina), kterou tělo neumí samo vyrobit a proto je ji třeba dodávat v potravinách. Hladinu serotoninu je možné zvýšit také cvičením a pobytem na slunci.
Potravinové zdroje Melatoninu:
Luštěniny
Vajíčka
Listová zelenina
Ovesné vločky
Tuňák
Losos
Oříšky
Tryptofan se přirozeně vyskytuje v živočišných a rostlinných bílkovinách:
Krůta
Kuře
Fazole
Mléko a mléčné výrobky
Vlašské ořechy
Chia semínka
Banán
Strava
Během zimních měsíců se postupně snižují zásoby vitamínů a minerálů v našem těle. Přes svátky se přejídáme a obecně se nám nechce ven, do chladu a deště. Nedostatek slunečního světla má vliv na hladinu vitaminu D v těle. Nemáme a nejíme kvalitní sezonního ovoce a zeleninu. A k tomu všemu se v našem organismu mohou nahromadit toxiny díky stresu, nemoci a znečištění. Ono se není čemu divit, že jsme unavení a do ničeho se nám nechce.
V tomto období je třeba odlehčit stravu a dát si lehkou očistu. Tím se tělo zbaví toxinů a nabere novou energii. Jarní očista si zaslouží delší příspěvek. Tak se jí budu věnovat zvlášť. Zde jen pár typů jak si pomoci abychom se cítili lépe.
Začněte den šálkem horké vody s čerstvou citronovou šťávou, můžete přisladit domácím medem
Do jídelníčku zařaďte šťávy z ovoce a zeleniny (nejlépe bio)
Přidejte jarní saláty, semínka a ořechy
Přidejte luštěniny (červená a černá čočka, fazole) a luštěninové saláty
Místo brambor a bílé rýže zkuste quinou, červenou a černou rýži
Kvašená zelenina jako naše zelí nebo asijské kimchi jsou výborné zdroje probiotik, podporující trávení a imunitu
Přidejte do jídelníčku ryby (pstruh, losos, treska atd.)
Dodržujte pitný režim (voda, bylinkové čaje, vývary)
Rychlý, chutný a efektivní zdroj minerálů jsou zeleninové a bylinkové vývary (recept v receptové části blogu)
Vyhýbejte se nebo omezte:
Veškeré uzeniny
Bílé pečivo
Polotovary
Snižte příjem stimulantů jako je alkohol a nápoje obsahující kofein a cukr
Cukrovinky a sladkosti
Snižte příjem masa
Doplňky stravy
Jak už jsem psala výše toto období je “chudé” na potraviny, které nám dodají potřebné vitamíny a minerály. Proto sáhnout po kvalitních potravinových doplňcích není na zmar. Určitě si dopřejte vitamín D3, vitamín C (kvašená zelenina je bohatá na vitamín C), Antioxidanty jako jsou vitamin A a E. Vitamíny řady B zase podporují metabolismus a výrobu energie.
Spojte se s přáteli a blízkými.
Chladné počasí nás může odradit jít ven a vyvolá v nás pocit, že raději zůstaneme doma a izolujeme se od ostatních, ale to nejlepší, co můžeme udělat, je trávit čas s těmi, díky kterým se cítíme dobře. Pozitivní podpůrná síť nám všem může zlepšit náladu a odvést pozornost od negativních pocitů, které v tomto období můžeme mít.
V neposlední řadě nezapomeňme na to, že kolem nás mohou být lidé, kteří už propadli smutku a melancholii. Kteří se izolují a nevidí pozitivní řešení pro jejich stav. Tito lidé potřebují naši přítomnost a energii. Někdy pozitivní slovo, pohlazení, rychlá návštěva nebo jen telefonát může zachránit život. Ale to je téma pro další blog.
Reference:
Effect of mobile usage on serum melatonin levels among medical students, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26215007/